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【醫(yī)知伴解】如何運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)腰部
閱讀:139 發(fā)布時(shí)間：2021-09-30 08:58:00
【醫(yī)知伴解】如何運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)腰部
腰部是人體十分關(guān)鍵的一個(gè)位置,，它的協(xié)調(diào)能力較強(qiáng),，因此我們?cè)谌粘Ｉ钪芯蛻?yīng)當(dāng)多做一些可以維護(hù)腰的姿勢(shì),，尤其對(duì)于常常坐辦公室的上班族而言,，很容易出現(xiàn)腰間盤(pán)突出，做一些腰部健身運(yùn)動(dòng)可以減輕腰痛,，那么維護(hù)腰的姿勢(shì)都有哪些呢？
一,、腰力鍛練：
腰力是指腰與腹的生成力,。訓(xùn)練腰腹的暴發(fā)力可借助以下方法：
1、蛙跳（最有效的姿勢(shì),，但是前后左右力度要大）,；
2、平臥起座,；
3,、負(fù)重體前屈,；
全部的姿勢(shì)都應(yīng)在抬頭挺胸中進(jìn)行，每一個(gè)訓(xùn)練不少于3 組,，每一組不低于10個(gè),。
二、腰部維護(hù)的常見(jiàn)問(wèn)題：
1,、健身運(yùn)動(dòng)前先開(kāi)展腰部的各種熱身運(yùn)動(dòng),。
2、抬東西時(shí),，選用正確姿勢(shì),，即在下蹲姿態(tài)下，用腿的力量將重物抬起,，以防腰部損傷,。
3、常常提升腰背肌的鍛練,，提高腰部肌肉能量,。
4、腰部現(xiàn)有損傷的人,，需注意保暖,，避免受到風(fēng)、寒,、濕的侵蝕,。
三、鍛煉腰部方式：
1,、鍛煉腹肌和腰背肌要提升腰背肌及脊柱間肌腱的鍛練和維護(hù)，提升腿部力量訓(xùn)煉和柔韌度鍛練,。例如太極,、五禽戲、健美操等,，這種傳統(tǒng)式的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)防止腰肌勞損都是有好處的,。
2、飛燕式俯臥位,，手臂放于人體兩邊,，兩腿挺直，隨后頭,、上肢和下肢用勁往上伸出,，肘和膝蓋骨持續(xù)保持挺直，如飛燕狀,。反復(fù)20～40次,。
3、平臥保健法,，取仰臥,，兩腳、雙肘和頭部五點(diǎn),，支撐點(diǎn)于床邊,，將腰、背,、臀和下肢用勁昂起稍離開(kāi)床面,。按此方法反復(fù)開(kāi)展10分鐘左右，每日早,、中,、晚各鍛練一次。
4,、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰,，雙腿分開(kāi)、略寬于肩,、站立全身釋放壓力,，兩手插腰，調(diào)均勻吸氣,?？柘韧筮叀⒃偻?、右,、后側(cè)，緊緊圍繞腰的后軸,，做水平轉(zhuǎn)圈姿勢(shì),。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情考慮做15~30次,。其轉(zhuǎn)圈的力度,，可慢慢增加。上半身要基本維持站立情況,，腰隨胯的轉(zhuǎn)動(dòng)而動(dòng),，身體不要過(guò)于前俯后仰。
5,、轉(zhuǎn)腰捶腿,，雙腿分開(kāi)與肩同寬、站立,、全身釋放壓力,、兩腿微彎折,、雙臂松馳、兩手半握緊拳頭,。先向左轉(zhuǎn)腰,、再向右，雙臂隨腰部的上下旋轉(zhuǎn)而前后左右晃動(dòng),，兩手一前一后,，更替敲擊腰部和小肚子?？梢罁?jù)自身狀況,，連做30~50次。
一,、腰力鍛練：
腰力是指腰與腹的生成力,。訓(xùn)練腰腹的暴發(fā)力可借助以下方法：
1、蛙跳（最有效的姿勢(shì),，但是前后左右力度要大）,；
2、平臥起座,；
3,、負(fù)重體前屈,；
全部的姿勢(shì)都應(yīng)在抬頭挺胸中進(jìn)行，每一個(gè)訓(xùn)練不少于3 組,，每一組不低于10個(gè),。
二、腰部維護(hù)的常見(jiàn)問(wèn)題：
1,、健身運(yùn)動(dòng)前先開(kāi)展腰部的各種熱身運(yùn)動(dòng),。
2、抬東西時(shí),，選用正確姿勢(shì),，即在下蹲姿態(tài)下，用腿的力量將重物抬起,，以防腰部損傷,。
3、常常提升腰背肌的鍛練,，提高腰部肌肉能量,。
4、腰部現(xiàn)有損傷的人,，需注意保暖,，避免受到風(fēng)、寒,、濕的侵蝕,。
三、鍛煉腰部方式：
1,、鍛煉腹肌和腰背肌要提升腰背肌及脊柱間肌腱的鍛練和維護(hù)，提升腿部力量訓(xùn)煉和柔韌度鍛練,。例如太極,、五禽戲、健美操等,，這種傳統(tǒng)式的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)防止腰肌勞損都是有好處的,。
2、飛燕式俯臥位,，手臂放于人體兩邊,，兩腿挺直，隨后頭,、上肢和下肢用勁往上伸出,，肘和膝蓋骨持續(xù)保持挺直，如飛燕狀,。反復(fù)20～40次,。
3、平臥保健法,，取仰臥,，兩腳、雙肘和頭部五點(diǎn),，支撐點(diǎn)于床邊,，將腰、背,、臀和下肢用勁昂起稍離開(kāi)床面,。按此方法反復(fù)開(kāi)展10分鐘左右，每日早,、中,、晚各鍛練一次。
4,、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰,，雙腿分開(kāi)、略寬于肩,、站立全身釋放壓力,，兩手插腰，調(diào)均勻吸氣,?？柘韧筮叀⒃偻?、右,、后側(cè)，緊緊圍繞腰的后軸,，做水平轉(zhuǎn)圈姿勢(shì),。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情考慮做15~30次,。其轉(zhuǎn)圈的力度,，可慢慢增加。上半身要基本維持站立情況,，腰隨胯的轉(zhuǎn)動(dòng)而動(dòng),，身體不要過(guò)于前俯后仰。
5,、轉(zhuǎn)腰捶腿,，雙腿分開(kāi)與肩同寬、站立,、全身釋放壓力,、兩腿微彎折,、雙臂松馳、兩手半握緊拳頭,。先向左轉(zhuǎn)腰,、再向右，雙臂隨腰部的上下旋轉(zhuǎn)而前后左右晃動(dòng),，兩手一前一后,，更替敲擊腰部和小肚子?？梢罁?jù)自身狀況,，連做30~50次。
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