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中老年人要科學運動
閱讀:469 發(fā)布時間：2014-04-21 10:19:57
自古以來人類一直在追求長壽的秘訣,，現(xiàn)在醫(yī)學的進步和科技的發(fā)達,，的確使人類的壽命得到延長,，同時延長了“中老年”的歲月,，然而怎樣使這段延長的歲月過得更有意義和快樂,？最主要的當然是要有健康的身體,。很多人從沒有好好規(guī)劃退休后的生活,，以致于因“吃”的機會,，以及“坐”和“睡”的時間增加從而減少體能的活動,，因此健康很快地走下坡路,，所以“要活到老，更要活得好”這才是我們追求的目標。
人的肌力在45歲以后就開始逐漸減弱,，尤其爆發(fā)能力下降得更快,，根據(jù)統(tǒng)計60歲到85歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%~2%,，爆發(fā)力下降3%~4%,。
肌力慢慢減弱的結(jié)果，就是對從事日?；顒拥挠绊?，肌力減弱最主要的原因就是缺少活動，常言道：活動就是活著要動,。肌力的可塑性是終生都存在的,，只要有運動，即使是長久臥床而使得無力的肌肉都可恢復或得到改善,。
運動的好處：增加肌力,、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動度,。改善感覺及肌肉的協(xié)調(diào)性,，增進平衡反應能力和減少跌倒的幾率?？山档脱獕?、減輕心臟負擔，增加心血輸出量以及最大攝氣量,，體能可以獲得很大改善,。同時延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生,。因運動可消耗一定的熱量,，進而產(chǎn)生控制體重的效果，對輕度糖尿病的患者還可以幫助控制血糖,。
運動項目的選擇
對于一般的中老年人而言,，應當選擇自己喜歡而且可以終生維持的低沖擊性的運動項目，但運動必須持續(xù)一段時間才可以看出效果,，所以一定要有恒心,，最好參加一個運動團體或社團組織，大家一起運動,，互相鼓勵和幫助，進而達到運動和交友的目的,?？梢赃x擇太極拳、韻律舞,、社交舞和瑜伽等運動,。
運動須知
1,、運動的強度和時間要根據(jù)個人的體能慢慢地增加，做到“有點累但又不致于太累”的程度,，不可做到“喘得說不出話來”的地步,，每周應維持到至少3~5次，每次至少運動20~30分鐘,。
2,、選擇合適和舒適的運動鞋，鞋底以富有彈性而不滑為宜,。
3,、運動前要做5~10分鐘的熱身運動，運動以后也要有數(shù)分鐘的緩和放松運動,。
4,、吃飯前后1小時內(nèi)不宜做運動。
5,、選擇平整且陰涼的運動場地進行運動,。
6、運動前或運動中有頭暈,、胸痛,、心悸、臉色蒼白,、盜汗等情形時,，應立即停止運動。
7,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、腰肩頸酸痛,、關(guān)節(jié)置換、手腳關(guān)節(jié)及急性扭傷等健康問題者,，應及時請專業(yè)醫(yī)生診治,，并由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項,。
中老年階段身體的同化作用低于異化作用,，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多,，總有力不從心的負擔,。因此，中老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的,，活動的內(nèi)容,、生理負荷和活動的方式、方法,，必須與自己的生理,、心理相適應。
中老年人的身體鍛煉“四忌”和“四要”
“四忌”
一忌進行負重鍛煉,。
由于中老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,，韌帶的彈性減弱，骨骼中的鈣質(zhì)減少,，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂,，損傷關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶。
二忌速度快的運動鍛煉
因為中老年人的心肌收縮力減弱,，血管壁的彈性下降,，管腔變狹窄，血液壓力增大,，勢必使心臟負擔加大,。再由于呼吸系統(tǒng)功能已減弱，肺活量和通氣量同時又會減少而引起供氧不足,。而且快速運動時耗氧量會加大,，極易導致缺氧暈倒現(xiàn)象。尤其是患有心腦血管病和高血壓病者,，速度快的運動將使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外,。
三忌進行激烈競賽
因競賽和爭搶活動必然引起神經(jīng)強烈的興奮，爭搶同時會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,，這種情況下會使中老年人的生理和心理上產(chǎn)生力不從心的情況,，甚至會發(fā)生意外。
四忌進行屏氣鍛煉
中老年人的呼吸肌力量會減弱,，肺的纖維和結(jié)締組織增多,，肺泡的彈性同時會降低，如果在體育活動時屏氣,，極易損傷呼吸肌和導致肺泡破裂,，從而發(fā)生支氣管咳血等現(xiàn)象。
四要
一要因人制定,，量力而行
根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的水平能力,，從而選擇適宜的活動內(nèi)容和方法,，一般可以進行一些速率均勻、動作較緩慢,、強度不大的活動，比如：保健操,、氣功,、太極拳、慢跑等,?；顒禹椖坎灰诉^多、翻新,，體驗到健身的效果就可以,。
二要持之以恒
體育鍛煉只有在堅持不懈的情況下才能奏效，如果是三天打魚,，兩天曬網(wǎng),，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,，效果往往不如預期好,。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣,，摒棄從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂,。
三要注意人身安全，講究衛(wèi)生
體育鍛煉要講究科學,，每個動作節(jié)奏及用力的大小,、時間和內(nèi)在意向，都有其規(guī)律和特點,，如果莽撞鍛煉不講科學,，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動,；鍛煉時注意場地環(huán)境的安全,，懂得一些體育衛(wèi)生和急救常識。
四要運動要循序漸進
每次鍛煉的活動度要適度,，開始時活動量要小些,，以稍感覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時,，再逐漸增加活動量,。如適應能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了,。
人的肌力在45歲以后就開始逐漸減弱,，尤其爆發(fā)能力下降得更快,，根據(jù)統(tǒng)計60歲到85歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%~2%,，爆發(fā)力下降3%~4%,。
肌力慢慢減弱的結(jié)果，就是對從事日?；顒拥挠绊?，肌力減弱最主要的原因就是缺少活動，常言道：活動就是活著要動,。肌力的可塑性是終生都存在的,，只要有運動，即使是長久臥床而使得無力的肌肉都可恢復或得到改善,。
運動的好處：增加肌力,、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動度,。改善感覺及肌肉的協(xié)調(diào)性,，增進平衡反應能力和減少跌倒的幾率?？山档脱獕?、減輕心臟負擔，增加心血輸出量以及最大攝氣量,，體能可以獲得很大改善,。同時延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生,。因運動可消耗一定的熱量,，進而產(chǎn)生控制體重的效果，對輕度糖尿病的患者還可以幫助控制血糖,。
運動項目的選擇
對于一般的中老年人而言,，應當選擇自己喜歡而且可以終生維持的低沖擊性的運動項目，但運動必須持續(xù)一段時間才可以看出效果,，所以一定要有恒心,，最好參加一個運動團體或社團組織，大家一起運動,，互相鼓勵和幫助，進而達到運動和交友的目的,?？梢赃x擇太極拳、韻律舞,、社交舞和瑜伽等運動,。
運動須知
1,、運動的強度和時間要根據(jù)個人的體能慢慢地增加，做到“有點累但又不致于太累”的程度,，不可做到“喘得說不出話來”的地步,，每周應維持到至少3~5次，每次至少運動20~30分鐘,。
2,、選擇合適和舒適的運動鞋，鞋底以富有彈性而不滑為宜,。
3,、運動前要做5~10分鐘的熱身運動，運動以后也要有數(shù)分鐘的緩和放松運動,。
4,、吃飯前后1小時內(nèi)不宜做運動。
5,、選擇平整且陰涼的運動場地進行運動,。
6、運動前或運動中有頭暈,、胸痛,、心悸、臉色蒼白,、盜汗等情形時,，應立即停止運動。
7,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、腰肩頸酸痛,、關(guān)節(jié)置換、手腳關(guān)節(jié)及急性扭傷等健康問題者,，應及時請專業(yè)醫(yī)生診治,，并由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項,。
中老年階段身體的同化作用低于異化作用,，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多,，總有力不從心的負擔,。因此，中老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的,，活動的內(nèi)容,、生理負荷和活動的方式、方法,，必須與自己的生理,、心理相適應。
中老年人的身體鍛煉“四忌”和“四要”
“四忌”
一忌進行負重鍛煉,。
由于中老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,，韌帶的彈性減弱，骨骼中的鈣質(zhì)減少,，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂,，損傷關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶。
二忌速度快的運動鍛煉
因為中老年人的心肌收縮力減弱,，血管壁的彈性下降,，管腔變狹窄，血液壓力增大,，勢必使心臟負擔加大,。再由于呼吸系統(tǒng)功能已減弱，肺活量和通氣量同時又會減少而引起供氧不足,。而且快速運動時耗氧量會加大,，極易導致缺氧暈倒現(xiàn)象。尤其是患有心腦血管病和高血壓病者,，速度快的運動將使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外,。
三忌進行激烈競賽
因競賽和爭搶活動必然引起神經(jīng)強烈的興奮，爭搶同時會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,，這種情況下會使中老年人的生理和心理上產(chǎn)生力不從心的情況,，甚至會發(fā)生意外。
四忌進行屏氣鍛煉
中老年人的呼吸肌力量會減弱,，肺的纖維和結(jié)締組織增多,，肺泡的彈性同時會降低，如果在體育活動時屏氣,，極易損傷呼吸肌和導致肺泡破裂,，從而發(fā)生支氣管咳血等現(xiàn)象。
一要因人制定,，量力而行
根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的水平能力,，從而選擇適宜的活動內(nèi)容和方法,，一般可以進行一些速率均勻、動作較緩慢,、強度不大的活動，比如：保健操,、氣功,、太極拳、慢跑等,?；顒禹椖坎灰诉^多、翻新,，體驗到健身的效果就可以,。
二要持之以恒
體育鍛煉只有在堅持不懈的情況下才能奏效，如果是三天打魚,，兩天曬網(wǎng),，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,，效果往往不如預期好,。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣,，摒棄從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂,。
三要注意人身安全，講究衛(wèi)生
體育鍛煉要講究科學,，每個動作節(jié)奏及用力的大小,、時間和內(nèi)在意向，都有其規(guī)律和特點,，如果莽撞鍛煉不講科學,，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動,；鍛煉時注意場地環(huán)境的安全,，懂得一些體育衛(wèi)生和急救常識。
四要運動要循序漸進
每次鍛煉的活動度要適度,，開始時活動量要小些,，以稍感覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時,，再逐漸增加活動量,。如適應能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了,。
儀
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設
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院
環(huán)
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